powt nog

[...] trening. jeśli chodzi o brzuch; -allahy 3x8-12 -unoszenie nóg 3x8-12 -opad boczny z hantelką lub russian twist 3x8-12 przt brzuchu myślę, ze niekoniecznie musisz zwiększać obciążenia co trening, np. steruj powt. 8-10-12 i gdy dochodzisz do 12 to zwiększasz odpowiednio ciężar i znowu zaczynasz od 8. ręce możesz robić w sseriach bo czemu by nie...

[...] Czwartek ale to później) wspięcia na palce ze sztangą na barkach - 3serie (10) prostowanie nóg w siedzeniu - 3serie (10) podciąganie szeroki nachwyt - 2serie (max powt.) szrugsy - 2serie (10) wyciskanie na płaskiej - 3serie (8,6,4) wyciskanie głową w górę - 1seria (6) unoszenie sztangielek bokiem w górę - 2serie (10,10) wyciskanie [...]

[...] albo wyciskanie na skosie) Drazek 3-4s po 12-15 podciagniec jak dasz rade Brzuch nie max a 3 cwiczenia takie jak np: 1. Unoszenie nog wiszac na drazku(ewentualnie kolan) 4s powt 15-10 2. Sklony z linka wyciagu gornego(allahy)4s 15-10 3. Sklony boczne z hantla3s na mnie dzialala bardziej wieksza liczba powtorzen 20-15 W barki zamiast podciagania [...]

[...] ktoregos z "zielonych" twoich kumpli , post byl troszke stary, ale moze trening jest dobry Poniedzialek PLECY 1.Podciaganie na drazku z obciazeniem 4s 4-6powt 2.Wioslowanie ze sztanga podchwytem 4s 4-6powt 3.Sciaganie drazka wyciagu do karku 4s 4-6powt 4.Wioslowanie z hantla 3s 4-6powt 5.Sciaganie linki wyciagu przed soba na [...]

To jest plan stricte na siłę tu nie miejsca na przedramię i inne pierdoły. Kolejna sprawa to ciężar/powt. Załóżmy że wyciskasz na 5p maksymalnie 100 kg. Po rozgrzewce jedziesz tak. Zniżasz ciężar o 10-15% czyli 90-85 kg i wykonujesz 3s po 5p. w kolejnym tygodniu dodajesz 2 kg, czyli 92-87 i jedziesz 3s po 5p W treningu siłowym powolna adaptacja [...]

[...] nieco poczytalem, i stwierdzielm ze moj plan nieco zmienie, i bylbym wdzieczny jakbyscie mi go pomogli w razie czego poprawic:) -Uginanie ramion z hantlami 2 serie po 12 powtorzen lub wymachy ramion do gory z hantlami rownolegle do ciala 2s po 12 powtorzen. (biceps) -WYciskanie sztangi francuskie 2 serie po 12 powtorzen (triceps) lub pompki [...]

[...] generowac potezny moment sily garbiacy Cie i przez to mozesz sporo stracic. Martwy ciag daje ogolny impuls anaboliczny dla calego ciala, a na duzych ciezarach z mala liczba powt rozwija cale plecy dosc rownomiernie. Innym pretendentrm do takich efektow jest porzadne wioslowanie. Podciaganie na drazku przy tych podstawowych cwiczeniach to tylko [...]

[...] jak jestem na siłce w domu, bo na tej, do której obecnie chodze nie ma liny, do której mógłbym ciężary podczepiac, a z samym ciężarem ciała mi za lekko robie 4 serie po 15 powt.A ja lubie robic jakies progresje ciężaru Co do nóg- jak zrobic dwugłowe na hack maszynie?Opisz mi, to zaczne, bo właśnie brak takich podstawowych cwiczen ja mc, [...]

[...] słaby. Standardowo przeładowane ramiona, brzuch i lekko barki. Źle dobrane ćwiczenia. Treningi nóg oraz pleców- porażka. Rodzaj ćwiczeń dobranych w treningu, ilość serii i powt.- do poprawy. Jedna i ta sama metoda progresji. Nie widzę efektów siłowych, masowych, wytrzymałościowych czy wydatnej poprawy zdolności motorycznych organizmu po tym [...]

A siłowanie na ręke jakie trzeba mieć silne partie?Aha czy na brzuch mogę robić coś takiego 2 x tygodniu 1.Skręty tułowia z obciążeniem na barkach-w staniu lub siadzie-3serie po 50 powt. 2.Skłony w leżeniu płasko(nogi ugięte w kolanach)-6serii-maks 3.unoszenie nóg w leżeniu płasko-5serii-maks.

podaj ilość serii i powtórzeń PONIEDZIAŁEK: Plecy: 1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" Triceps: 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2.WYCISKANIE [...]

to i ja swoj aktualny wrzuce 1. Plecy + tył barków 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem max zeby łącznie było 30 powt 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach 3x 12(8) 3. Wiosłowanie końcem sztangi , 3x 10(6) 4. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x 10(8) 5. Szrugsy ze sztangielkami stojąc 3x 15(10) 6. [...]

[...] - juz nie raz byłem w sytuacji gdzie upadek itp musial się skończyc kontuzją, a na dobrą sprawe nigdy takowej nie doznałem. Na początek przysiady z nieduzym ciężarem, po 15 powt i nie powinno sie nic stac. Ale wybór już należy do Maćka. Pozdrawiam, Dezir - moderator działu "Fitness" ---------------------------------------------- I [...]

[...] 2 serie triceps 1 wyciskanie francuskie sztangi 2 serie 2 sciaganie uchwytu drazka 2 serie 3 prostowanie reki w tyl w opadzie tlowia 2 serie 4 pompki 1 seria 20 powt. plecki 1 sciaganie uchwytow laczonych do klatki 3 serie 2 wioslownie lamana w opadzie 4 x 10 3 martwy ciag 2 serie barki przod i bok 1 podciaganie sztangi do [...]

[...] 2 uginanie nadgarstka nachwytem 2 serie max w treningu lekkim w grupie A mozesz zmienic cwiczenia na triceps i zrobić sobie lekko cos takiego: 1 prostowanie reki w tyl w opadzie tlowia 3 serie 2 pompki 3 seria 20 powt. co do biców i triców polecam 2 cwiczenia po 4 serie takie porządne od serca w treningu cięzkim one w zupełności wystarczą...

0. Wykonanie 12-15 powtórzeń pojedynczego ćwiczenia, to jedna seria. Jedziesz 5 serii siadów, 5 serii wl i 5 mc. Ja bym radził może w pierwszym tygodniu robić po 12 powt/serię, a od drugiego wejść na 15 1. Tak. Ja robię od 1:30 do 3 minut 2. Zaszkodzi, biceps i tak się poprawi. Osobne uginanie będzie w następnym etapie 3. Teoretycznie na ćwiczenia [...]

[...] na nogi żeby je wzmocnić i przyzwyczaic stopniowo do obciążenia .. Na Twoim miejscu zrobiłbym tak : - prostowanie nóg w siadzie 4s (2 serie rozgrzewkowe małym ciężarem po 15 powt z zapasem + 2 serie normalne po 12powt) - wykroki z hantlami 4x10powt na każdą nogę - martwy ciąg na prostych nogach 3x10-12powt -uginanie w leżeniu 4x15-12powt -łydki [...]

A teraz moze być?? Postaralem sie zmniejszyc ilosc cwiczen dodalem skos glowa w dol, ale zmniejszylem ilosc powtorzen na plaskiej i skos gora. A z plecami nie wiem w sumie co wywalic. 1dzen klatka biceps klatka: 1.wyciskanie sztanga lawka plaska 12,10,8 2.wyciskanie skos gora sztangielki 12,10,8 3.wyciskanie sztanga skos dol 12,10,8 [...]

[...] klatki 4xmax 2.wioslowanie sztangielka chwyt neutralny 12,10,8 3. sciaganie linki w poziomie 12,10,8 4.wznosy tulowie na lawce rzymskiej 3xmax biceps: 1 sztanga stojąc 12,10,8,8,progresja 2 uginanie młotkowe sztangielki lub zwykłe ze sztangielkami 3-4 serie x 8 powt stałym ciężarem Nie wszystko wiem ale szybko sie ucze! Pozdrawiam, Michał

plan trzydniowy: I dzien - klatka + triceps BRZUCH II dzien - plecy + biceps + przedramie III dzien - nogi + barki BRZUCH brzuch wszedzie: -spiecia 3x 15 (bez obciazenia, stawiam na technike) -unoszenie nog na krawedzi lawki 3x 15-20 (j/w) I dzien: klatka: -wyciskanie sztangi na plaskiej 12/10/8/6/6 -rozpietki na plaskiej 3x 8-12 [...]